Eric Dernoncourt : "L'échauffement, c'est l'allumage de la performance"

Loin des caméras braquées sur les lignes d'eau des compétitions, l’échauffement et la récupération sont deux phases très techniques, dont la maîtrise et la réussite conditionnent la performance des nageuses et nageurs lors de l’épreuve proprement dite. Indissociables, ces phases obéissent à des protocoles précis. Dans cette première partie de son interview, Eric Dernoncourt plante le décor général puis nous explique en quoi consiste l’échauffement en natation et son importance.

• On ne voit jamais les nageuses et les nageurs s'échauffer ni récupérer avant et après une épreuve. Quelle est l'importance de ces deux phases, et quelle place occupent-elles dans une journée de compétition ?

Eric Dernoncourt : Les temps d'échauffement et de récupération sont en effet toujours hors-champ ! La première raison est logistique : ces espaces se situent souvent loin du bassin de compétition. Sur les grands complexes de natation, comme celui de Paris l'été dernier, il fallait compter cinq minutes de marche entre la piscine des épreuves et la piscine d’entraînement. Et puis, disons-le, ce n'est pas ce qui fait l'événement. On n’a d’yeux que pour les épreuves, les moments où se jouent les médailles. Il n'empêche : ces deux phases comptent parmi les plus déterminantes de la performance. En particulier lors des grands rendez-vous internationaux qui s'étirent sur plusieurs jours. Aux Jeux Olympiques, nos compétitions de natation course durent neuf jours ; aux Championnats d'Europe, sept jours – et certains nageurs disputent plusieurs épreuves.

• Des moments aussi un peu confidentiel, intime, pour les athlètes ?

Eric Dernoncourt : Confidentiel, non, tous les concurrents, toutes les équipes, partagent ce même bassin d’entraînement. Il faut d'ailleurs savoir qu'on ne dispose généralement que d'un seul bassin, commun à l'échauffement et à la récupération – et toutes les équipes nationales y sont présentes simultanément. En matière d'agitation de l'eau, la piscine municipale du dimanche fait presque figure de havre de paix en comparaison ! Non, ce n'est pas la confidentialité qui caractérise ce moment, mais son caractère éminemment personnel : chaque athlète y a ses routines, ses habitudes. Et, malgré cette effervescence, il faut qu’il se crée une bulle pour rester pleinement concentré sur lui-même.

• Vous arrive-t-il de disposer, sur de grands complexes, d'un bassin d'échauffement distinct du bassin de récupération ?

Eric Dernoncourt : Je suis l’Equipe de France de Natation depuis 2022 seulement, mais je n'ai jamais rencontré cette configuration. Le dispositif le plus abouti que j'aie observé se trouvait en Australie : un bassin de soixante-quinze mètres avait été fractionné en une vingtaine de couloirs de vingt-cinq mètres, offrant un confort remarquable, avec une zone dédiée à l'échauffement – où l'on nageait vite – et une autre, plus apaisée, réservée à la récupération. Mais sur l'ensemble des autres compétitions auxquelles j'ai pu participer, nous utilisons un bassin unique.

• L'Australie demeure, en matière de natation, une nation à part ! Une référence mondiale !

Eric Dernoncourt : Que ce soit pour la préparation, la récupération, l'entraînement ou la performance elle-même, les Australiens ont développé un savoir-faire que je crois unique au monde. C'est une nation exemplaire, où le sport est véritablement intégré à la société, toutes tranches d’âges confondues, à l'école comme au travail. Tout y est pensé pour que la pratique sportive soit accessible à tous les niveaux. Et, naturellement, d'importants moyens sont ensuite déployés au service de la performance de haut niveau.

• La température du bassin d'échauffement doit-elle, idéalement, correspondre à celle du bassin de compétition ?

Eric Dernoncourt : Pas nécessairement. Sur les grandes compétitions internationales, la Fédération internationale impose un cahier des charges précis, qui s'applique dès les Championnats d'Europe, mais pas aux Championnats de France où ces contraintes seraient trop complexes à satisfaire. Ce règlement international fixe notamment une profondeur minimale du bassin à 1,35m, et une plage de température de l’eau comprise entre 25 et 28°. Une plage seulement car, dans la réalité, il est très délicat de maintenir une température exacte dans un bassin, a fortiori avec un tel brassage humain. En pratique, le bassin de compétition se situera plutôt autour de vingt-six à vingt-sept degrés, tandis que le bassin dédié à l'échauffement et à la récupération, chauffé par le passage continu des nageurs, avoisinera davantage les vingt-sept à vingt-huit degrés. 

• Si l'on pouvait choisir librement, faudrait-il un bassin légèrement plus chaud pour favoriser l'échauffement ?

Eric Dernoncourt : Si l'on disposait de deux bassins d’entraînement, il faudrait que celui dédié à l’échauffement soit plus chaud, et que le bassin de récupération, lui, soit plus froid.  En pratique, puisqu'un seul bassin sert aux deux usages, il est préférable qu'il ait une eau plus chaude - toujours inférieur à 28° - pour faciliter l’élévation thermique corporelle. 

• Qui accompagne la nageuse ou le nageur au moment de l'échauffement ?

Eric Dernoncourt : À ce stade, l'athlète est essentiellement accompagné par son entraîneur qui se charge de la conduite de l'échauffement. C'est lui qui va guider le nageur sur les exercices à réaliser dans l'eau, prendre des temps sur certaines allures, orienter la progression de la séance.

• Quelle est la part, dans l'échauffement, de ce qui se déroule hors de l'eau ?

Eric Dernoncourt : L'échauffement se structure en deux temps forts qui durent au total environ une heure : une préparation à sec, puis un travail dans l'eau. Comme dans toute discipline, l'objectif est d'échauffer le corps, de le préparer à l'exercice. Or la natation se caractérise par des efforts brefs et d'une intensité considérable : une vingtaine de secondes, en moyenne, pour un sprinter au moment de la compétition ; jusqu'à quinze minutes pour un demi-fondeur – ce qui demeure, comparé à d'autres disciplines, extrêmement court. Notre objectif, à l'issue de cette séance préparatoire, est donc que le corps soit, à l'instant précis où débute l'épreuve, en capacité de délivrer son intensité maximale. La préparation à sec intervient dès l'arrivée du nageur au bassin : un peu de mobilité articulaire, quelques exercices de respiration, une activation progressive. L'athlète rejoint ensuite l'eau pour un échauffement à la fois technique et général. La répartition entre ces deux temps varie considérablement selon les profils et les épreuves. Certains nageurs – le plus souvent des sprinters – ont besoin d'un temps de réveil articulaire et musculaire plus long, privilégient des activations explosives réalisées à sec, avec du matériel, et ne rejoignent l'eau que brièvement, pour simplement retrouver quelques sensations dans l’élément. Sur une séance d'une heure, un sprinter peut ainsi consacrer quarante minutes à la préparation à sec, puis clôturer par une vingtaine de minutes seulement dans l'eau – parfois moins – le temps de reprendre contact avec l'élément. D'autres, à l'inverse, préfèrent écourter la phase à sec afin de disposer de davantage de temps dans l'eau, jusqu'à une quarantaine de minutes.

• Les temps et les distances d'échauffement sont-ils fonction de la distance qui sera nagée en épreuve ?

Eric Dernoncourt : C'est l'un des paramètres à considérer, mais nullement une règle universelle : certains sprinters souhaitent passer du temps dans l'eau, cela reste propre à chacun. Beaucoup d'athlètes ne sont d'ailleurs pas parfaitement à l'aise avec la préparation à sec, réalisée dans des espaces souvent très exigus, où de grands gabarits doivent s'échauffer à proximité immédiate les uns des autres, certains étant en train de se changer, le lieu mélangeant athlètes et membres des staffs – des conditions loin d'être optimales. Certains préfèrent abréger cette étape pour rejoindre rapidement l'eau, où ils se sentent davantage à l'aise. D'autres raisonnent plus en nombre d'exercices ou en distances qu'en durée : le temps, lui, constitue avant tout une contrainte organisationnelle, liée au respect d'horaires très précis. Lorsque tout se déroule normalement, cette contrainte n'entre pas en ligne de compte. Mais en cas de retard, il faut savoir réduire les distances nagées ou la durée des exercices pour respecter l'heure d'entrée en chambre d'appel. On s'adapte !

• En tant que Sport Scientist, jusqu'où allez-vous dans le suivi de l'athlète ? Contrôlez-vous, par exemple, sa température corporelle au fil de l'échauffement ?

Eric Dernoncourt : Nous n'en sommes pas encore là. L'objectif de l'échauffement demeure, de façon générale, d'activer le corps au maximum de ses capacités. Il faut également garder à l'esprit que l'échauffement n'est jamais directement suivi de l'épreuve : une chambre d'appel s'intercale toujours, dans laquelle il faut entrer au plus tard vingt minutes avant le départ. Avant cela, il faut encore revêtir la combinaison de compétition – différente de la tenue d'échauffement, sans compter le trajet, parfois long, entre le bassin d'échauffement et le bassin de compétition. Autant d'éléments qui viennent, en quelque sorte, « défaire » le bénéfice acquis pendant l'échauffement. Si nous mesurions certaines constantes à cet instant, celles-ci se dégraderaient largement avant l'épreuve. Notre mission, à ce stade, consiste donc réellement à activer le corps, à installer le nageur dans les meilleures sensations possibles, pour qu'il aborde la chambre d'appel avec la certitude d’être à son meilleur.

• On ne s’échauffe pas dans la même tenue que celle portée en compétition ?

Eric Dernoncourt : Non : l'échauffement se déroule toujours en maillot de bain classique, à l'image de ce que l'on porterait dans une piscine municipale. En compétition, en revanche, la majorité des nageurs portent des combinaisons – non plus les anciennes combinaisons en polyuréthane, mais des tenues non étanches, dotées d'un léger effet déperlant et surtout compressif : des tests scientifiques, au niveau biomécanique, attestent d'un gain de performance mesurable grâce à cet effet compressif, qui réduit également les résistances de frottements. Mais il ne faut pas s'imaginer qu'elles feraient gagner plusieurs secondes à n'importe quel nageur : seul un athlète très entraîné en ressent les effets bénéfiques. Du fait de cette action compressive, ces tenues sont en revanche peu agréables à porter longtemps. C'est pourquoi peu d'athlètes les revêtent dès l'échauffement.

• À quel moment l'athlète doit-il débuter son échauffement pour en conserver le maximum de bénéfice au moment du coup de pistolet du starter ?

Eric Dernoncourt : L'entrée en chambre d'appel – il peut y en avoir deux – obéit à des délais très précis fixés par l'organisateur. Les portes se referment généralement vingt minutes avant le départ (sauf en cas de dérogation accordée si le nageur enchaîne les événements, courses, podium,...). Nous programmons donc la fin de l'échauffement – et par conséquent son commencement – de façon à ce que l'athlète en perde le moins de bénéfice avant le départ. Pour un échauffement d'environ soixante minutes, tous types d'exercices confondus, on débutera un peu plus d'une heure avant l'entrée en chambre d'appel, en intégrant le temps de trajet entre le bassin d'échauffement et celle-ci. Les séries démarrant parfois tôt le matin, le réveil, lui, sonne encore plus tôt.

• Pouvez-vous nous décrire une journée type de compétition internationale, comme celle que les athlètes de l'Equipe de France vivent lors de ces Championnats d'Europe 2026, du point de vue de l'échauffement ?

Eric Dernoncourt : Chaque journée de compétition est minutée avec précision, afin que le nageur ne subisse aucune perte de temps inutile – d'autant plus lorsqu'il doit enchaîner les séries jusqu'à la finale, parfois dans plusieurs épreuves s'il est polyvalent, le tout sur une ou plusieurs journées particulièrement intenses. Il faut programmer l'échauffement le plus tard possible pour que la nageuse ou le nageur en conserve le bénéfice le plus longtemps possible, et évidemment jusqu’à ce qu’il monte sur le plot de départ. Prenons l'exemple d'une première épreuve fixée à 9 heures. Il faut s'échauffer à sec, puis dans l'eau, se changer – troquer le maillot d'échauffement contre la combinaison de course, rejoindre le bassin de compétition et entrer en chambre d'appel : comptez, sans perdre de temps, deux heures pour l'ensemble, sachant que certains préfèrent limiter au strict minimum leur passage dans l'agitation du bassin d'échauffement, tandis que d'autres, à l'inverse, y consacrent trente à quarante-cinq minutes supplémentaires, portant le total à 1h30. À ce temps s'ajoute le transport : pour les Jeux de Paris, nous étions logés à quarante minutes du centre aquatique, imposant un départ de l'hôtel environ deux heures avant l'épreuve – et donc un lever, petit-déjeuner compris, aux alentours de six heures du matin pour celles et ceux dont les séries démarraient tôt. Notre travail consiste à concevoir, pour chaque athlète, un programme qui préserve la qualité de sa nuit, lui laisse le temps de prendre un petit-déjeuner sans précipitation, et lui permette d'arriver sereinement à la piscine tout en s'échauffant dans les meilleures conditions jusqu'à son épreuve.

• Accompagnez-vous les athlètes en permanence, tout au long de cette séquence ?

Eric Dernoncourt : Nous ne sommes pas présents en continue, juste lorsqu'il le faut.  Les athlètes sont le plus souvent autonomes entre l'hôtel et le bassin d'échauffement, et savent parfaitement à quelle heure ils doivent s'y trouver. Une réelle inquiétude naît en revanche si, une heure trente avant l'épreuve, l’une ou l’un n’est toujours pas arrivé : nous savons alors qu'il faudra raccourcir ou « enjamber » certains temps de préparation.

• L'échauffement diffère-t-il selon le type d'épreuve qui va être nagée ?

Eric Dernoncourt : Considérablement, oui. L'échauffement d'un 50m nage libre, d'un 400m 4 nages ou d'un 800m ne sollicite ni les mêmes groupes musculaires, ni n’impose la même montée en puissance. Le travail d'allure diffère également : les spécialistes du 800m ou du 1500m peuvent répéter, à l'échauffement, plusieurs 100m ou 50m à des allures qu'ils retrouveront pendant la course. Un sprinter, lui, se limitera tout au plus à des répétitions de 15 à 25m, effectuées à deux ou trois reprises – mais jamais un 50m complet, afin de ne pas consommer prématurément son énergie. Le principe demeure celui de tout échauffement : s'approcher autant que possible de l'intensité qui sera répétée en course, sans pour autant fatiguer le corps avant l'épreuve elle-même.

Travaille-t-on uniquement la nage qui sera disputée en épreuve, ou également d'autres nages ?
Eric Dernoncourt : Un peu des deux : il est très rare de voir un sprinter de 50m nage libre s'aventurer du côté de la brasse par exemple. En revanche, il pourra volontiers intégrer du dos ou du papillon pour varier son échauffement et profiter du relâchement ou de l’explosivité que ces nages peuvent offrir. Chez les nageurs engagés sur des épreuves plus longues, on retrouve également un peu des quatre nages, l'objectif restant, dans tous les cas, d'activer le corps de façon complète et variée. 

• Léon Marchand est réputé pour l'excellence de sa coulée. A-t-il un échauffement spécifique ?

Eric Dernoncourt : Pas véritablement un protocole distinct : il s'agit plutôt d'une composante intégrée à l'ensemble, comme le reste, une rigueur qu’il s’impose même dans les moments comme l’échauffement ou la récupération. Sur le plan de l'échauffement, on observe toutefois de plus en plus d'athlètes accorder une attention particulière à leur respiration – une approche proche du yoga, que certains pratiquent d'ailleurs directement – en échauffant spécifiquement les muscles respiratoires, intercostaux et diaphragme, au moyen d'exercices à sec, parfois avec de petits accessoires créant une résistance ventilatoire artificielle destinée à bien solliciter ces muscles. 

• L'échauffement diffère-t-il entre hommes et femmes ?

Eric Dernoncourt : Pas vraiment non. Si on veut trouver une différence, on pourrait prendre le temps nécessaire à l'enfilage de la combinaison de course. Les garçons peuvent souvent s'en revêtir directement dans l'espace réservé à leur équipe, une serviette autour de la taille, tout en continuant à échanger. Les filles, par souci d'intimité, doivent rejoindre un vestiaire pour se déshabiller et enfiler cette combinaison très ajustée – un processus qui peut demander entre cinq à dix minutes.

• Les méthodes d'échauffement varient-elles d'une nation à l'autre ?

Eric Dernoncourt : Nous partons tous de bases assez comparables, même si des différences s'observent à chaque compétition. Elles sont davantage liées aux individualités qu'aux nations elles-mêmes. On remarque néanmoins, chez certains, par exemple les Italiens et les Australiens, spécialement sur les épreuves de 50 à 200m, une tendance à passer très peu de temps dans l'eau, en revêtant dès le début de l’échauffement directement la combinaison de compétition. Ces nageurs privilégient un long travail à sec – surtout lors des demi-finales et finales, où lorsqu’un effort a déjà été fourni dans la journée, réalisant des mouvements explosifs proches de ceux de la course, avant de se contenter, dans l'eau, de trois ou quatre 50m pour retrouver l'environnement. Ils se connaissent suffisamment pour juger cela amplement suffisant.

• Vous avez mené des études assez poussées sur l’influence de la musique sur la performance. La musique accompagne-t-elle l'échauffement de vos nageurs ?

Eric Dernoncourt : Pas directement de notre fait, en tant que staff – mais la musique occupe désormais une place omniprésente lors des échauffements. C'est elle qui permet à l'athlète de se créer sa bulle. On les voit d'ailleurs, depuis un moment déjà, arriver derrière les plots de départ, casque ou écouteurs vissés sur les oreilles, qu'ils conservent jusqu'au dernier moment. À sec, il en va de même : lorsqu'ils ne sont pas en interaction directe avec leur préparateur physique, ils demeurent avec leurs écouteurs, dans leur monde. Je dois avouer que cela nous arrive aussi, au sein du staff, ne serait-ce que pour nous affranchir du bruit et du brouhaha ambiant de toutes les équipes réunies. Certains s'entraînent même dans l'eau avec des casques à conduction osseuse. Nous n'intervenons pas directement sur leurs choix musicaux – ce pourrait d'ailleurs constituer, à l'avenir, un sujet d'étude intéressant !

Lisez la seconde partie de l'interview d'Eric Dernoncourt : « Récupérer, c’est redonner au corps sa capacité à performer »