Paul Brousse : « La récupération est au cœur de la performance » (Partie 2)

• 1e partie : « On ne peut pas être au top du 1er janvier au 31 décembre ! »
• 2e partie : « La récupération est essentielle à l’athlète pour performer et durer »

Paul Brousse, dans la première partie de cet entretien, nous avons parlé préparation et évoqué la récupération, composante essentielle de la performance. Y a-t-il des facteurs spécifiques qui font d’un athlète un bon « récupérateur » ? 

Paul Brousse : La récupération va être influencée par des facteurs intrinsèques (génétiques et ses adaptations liées à l’entrainement) et des facteurs extrinsèques (assiduité et rigueur de l’athlète qui met en place les meilleures méthodes pour récupérer – des plus simples : hydratation, alimentation, sommeil, massages, aux plus sophistiquées). Être un bon récupérateur va être lié en partie à l'entraînement. Plus on va être entraîné, plus le corps va être habitué à encaisser les charges d'entraînement car il aura déclenché des adaptations en conséquence, et à revenir au plus vite à son « état stable », comme on l'appelle. Avoir une bonne VO2 joue aussi sur la récupération. Moins l’athlète aura à mobiliser de ressources pour revenir à son état stable, moins il dépensera d’énergie pour cela, plus il récupérera vite. C’est, là encore, lié aux doubles facteurs de la génétique – capacités respiratoire, cardiovasculaire, musculaire et neuromusculaire, VO2max, et à l’entraînement. L’entrainement va déclencher des adaptations via des modifications génétiques (c’est ce qu’on appelle l’épigénétique).

Quelle différence entre récupération active – sauter sur le vélo-trainer dès l’arrivée – et récupération passive – le repos ? 

Paul Brousse : De manière générale, il faut que la récupération active soit faite en « zone 1 » / « zone 2 », c’est-à-dire à des fréquences cardiaques basses, soit 50 à 65% de la fréquence cardiaque maximale de l’athlète. Cela correspond à des allures tranquilles, des allures de balade. On peut parler correctement, on n'est pas en prise sur l’effort. On « déroule ». Cette récupération active, permet d'aider le corps à recycler les lactates qui sont dans le sang. Certains font le choix aussi de ne pas passer par cette phase de récupération active immédiatement après la fin de l’épreuve. Personne n’a tort ou raison. Les études montrent qu’il n'y a pas une grosse différence entre aller tout de suite se mettre au chaud, se reposer – mentalement aussi, refaire ses stocks énergétiques, avant de sauter sur le vélo-trainer pour pédaler encore un peu en zone 1 et 2, et inverser les deux phases. Il faut jauger un petit peu tout ça. Notamment mentalement. Quand on vient de faire 6 heures de vélo, il ne faut remonter sur le home-trainer pour une séance de 25 à 30mn que si l’on en a envie ou que c’est neutre en termes de charge mentale. Il ne faut pas s’obliger, il faut s’écouter. Je mets un bémol à ça : si on doit remonter sur le vélo dans les 2, 3, 4, 5, ou 6 heures après l'arrêt de cette première compétition, il n’y a pas de discussion : il faut monter sur le trainer pour recycler les lactates. Mais si la compétition est le lendemain, plusieurs études montrent que par rapport notamment aux douleurs musculaires, cela n’a pas une très grande efficacité. Pour certains cyclistes, l’aspect mental de l’exercice a son importance. Certains apprécient ce moment apaisé pendant lequel on déroule en faisant son retour au calme, à la fois physique et mental. 

Faut-il transpirer pendant sa récupération ? 

Paul Brousse : Non, il ne faut pas transpirer pendant la récupération parce que le principe de la récupération c'est de refaire ses stocks énergétiques, ses stocks de minéraux, d’oligo-éléments, etc. Or, dès que la sudation arrive, on les élimine ! Donc, il ne faut pas avoir froid, bien sûr, mais il ne faut pas avoir trop chaud non plus. Il faut être en décontraction musculaire, mais en aucun cas il ne faut aller chercher à transpirer. On va prendre un bidon avec de la boisson de récupération ou avec des électrolytes. On va rechercher tout de suite à refaire les niveaux, à combler les déficits que l’on vient de creuser, en particulier les déficits en glycogène, en oligo-éléments. C’est très important. 

Récupérer après une course, d’accord. Mais faut-il récupérer après l’entraînement ? 

Paul Brousse : Il faut récupérer après l’entraînement, mais de manière différente parce qu'on n’est pas allé au bout de son potentiel. Il faut soigner cette récupération post-entraînement car elle permet de progresser. L'idée est qu’il faut prendre soin de son corps. Se dire « je t'ai un peu secoué ce matin, donc je vais un peu prendre soin de nous ». Récupérer après l’entrainement c’est laisser le temps à l’organisme de créer les adaptations nécessaires pour supporter des charges croissantes d’entrainement pour amener l’organisme à son niveau d’optimisation maximum en « jouant » finement avec les phénomènes de compensation et surcompensation. Créer du stress par l’entrainement c’est déclencher des stimuli d’adaptation qui ont lieu au sein de l’ADN des cellules de l’athlète (génétique et épigénétique). 

Comment gérer son sommeil pour qu'il soit un élément efficace de la récupération ? 

Paul Brousse : Le sommeil est tout sauf un état passif. Mauvais sommeil = mauvaise récupération = mauvaise capacité à renouveler une charge d'entraînement = baisse des performances. C'est donc un moment extrêmement intense sur le plan physiologique, pendant lequel plusieurs instruments jouent leur partition au service de l'« orchestre de la récupération » : production d'hormones de croissance, production de cortisol, consolidation de la mémoire motrice et du système nerveux, régulation des inflammations, régulation de la variabilité de fréquence cardiaque et protection cardiaque, clairance métabolique du cerveau... Un sommeil de mauvaise qualité peut être lourd de conséquences et entraîner une perturbation de la production des hormones, en particulier de la testostérone qui n'est pas, ou beaucoup moins, sécrétée en période de stress. Le sommeil est un sujet qu'il faut prendre au sérieux à tous les âges, quel que soit son niveau, cycliste du dimanche ou athlète d'exception. 

La charge mentale joue, on le sait, sur la performance, mais elle influence aussi la capacité de chacun à récupérer ? !

Paul Brousse : Le mental joue un rôle central sur la récupération, aussi important que celui qu'il joue pendant l'accomplissement de la performance. Une personne stressée performe moins bien, mais elle récupère également moins bien. Car le stress fait grimper le niveau de cortisol. Conséquences : un sommeil de mauvaise qualité et une perturbation de la production des hormones, en particulier la testostérone qui n'est pas, ou beaucoup moins, sécrétée. Trop stressé après l'effort, on s'endormira moins bien, et on ne peut reposer un corps si le cerveau est en charge de stress. Il y a même un risque très sérieux de destruction du muscle alors que c'est la reconstruction qui est recherchée lors du repos. Se reposer mentalement est donc prioritaire pour permettre à son corps de récupérer. Dit plus simplement  : un mental apaisé, détendu, diverti - par exemple avec de la musique, des échanges avec la famille - permet au corps de récupérer de manière optimale.

Il faut donc travailler sa récupération mentale pour optimiser sa récupération physique ?! 

Paul Brousse : La récupération mentale est essentielle voire prioritaire  ! On l’a dit plus haut : on sait que, chez un athlète, le mental est prépondérant dans son engagement, dans son autodétermination. Mais il est aussi essentiel dans son acceptation du protocole de récupération. Il arrive qu’un cycliste soit à saturation de tout cela. Il a roulé 6 heures dans le froid, sous la flotte, il arrive et il a encore un programme de trois ou quatre heures à affronter avant de se reposer : le home-trainer, les journalistes, un voyage de deux heures en bus, l’arrivée à l’hôtel, la montée en chambre, le bain froid, la douche, la nourriture et les boissons de récupération… Alors elle ou il vous dit : « S’il te plaît, je prends ma boisson, je fais la presso, et c’est tout. Il gelait sur la route, je n’ai pas envie d’aller dans le bain froid. J’ai envie d’appeler ma femme et mes enfants, de mettre mon casque et d’écouter ma musique et de me reposer… ». Il faut le comprendre et ne pas lui mettre une pression supplémentaire car elle compromettra sa bonne récupération. Le plaisir, c’est aussi un moyen de bien récupérer ! 

Là nous venons de parler d’athlètes de haut-niveau, de sportifs d’exception. Mais pour Monsieur tout-le-monde, qui sort une ou deux fois par semaine avec ses copains, quelle récupération adopter ? 

Paul Brousse : Chez Monsieur tout-le-monde, la récupération doit être finalement très basique. Si c'est quelqu'un qui fait 100 km le dimanche, il va arriver plus fatigué que quand il est parti – c'est le but de l'exercice physique, non ?! Il faut qu’il récupère en fonction des conditions qu'il a rencontrées. S'il a fait très chaud, priorité à la réhydratation et à la reconstitution des stocks d’oligo-éléments, de minéraux, etc. Et puis, bien sûr, il faut faire attention à son alimentation parce que, ce rouleur du dimanche, il a aussi tapé dans ses réserves énergétiques. Il faut redonner au corps ce dont il a besoin pour se restaurer, c'est-à-dire du glucose, des protéines. Et lui reconstituer ses stocks énergétiques pour qu’il puisse repartir le mieux possible le dimanche d'après. Ce qui laisse six jours pour « refaire les niveaux ». J'ai envie de dire que cela va se faire assez naturellement. Mais quel que soit votre niveau, quoi que vous fassiez, quel que soit votre objectif, vos ambitions – que vous en ayez ou non – il ne faut pas pratiquer sans récupérer. 

L’âge affecte-t-il notre capacité de récupération comme il affecte notre capacité de performances ? 

Paul Brousse : Quand un sportif arrive à un âge assez prononcé, disons à partir de plus de 30 à 35 ans, voire 40 ans, il met plus de temps à récupérer parce que la fonte musculaire commence à ces âges-là. Les cellules travaillent moins bien, se régénèrent moins vite. Une petite blessure met plus de temps à se résorber. De ce fait, le temps imparti à l'inactivité, à la réparation, au retour au niveau, est plus long. Là-encore, il y a une inégalité entre une « petite » et une « grosse » cylindrée. C’est ainsi : nous ne sommes pas égaux devant la performance, et donc devant la récupération…

Comme il y en a en matière d’entraînement ou d’optimisation de la performance, y a-t-il des différences culturelles entre grandes nations du cyclisme, en matière de récupération ?

Paul Brousse : En tout cas, il y a des pratiques communes à tous ! Ce que l'on voit systématiquement, c'est l’utilisation de boissons de récupération qui apportent du glucose, des protéines qui viennent permettre la restauration des fibres musculaires, etc. 95% des athlètes les utilisent. Il faut les consommer dans une fenêtre thérapeutique de 30 minutes après l'arrêt de l'exercice, c'est là qu’elles sont les plus importantes. La récupération active est également répandue, mais dans des proportions moindres. Le massage, en revanche, c’est 99% des athlètes. Il y a aussi les méthodes de récupération annexes mais qui trouvent leur clientèle : immersion en bain froid, cryothérapie, électrostimulation, bottes de pressothérapie… Mais, finalement, après un gros effort, surtout s’il faut en fournir un autre le lendemain – comme sur une grande épreuve à étapes – on s'aperçoit au fil du temps que, même s’ils ont accès à tout ça, les athlètes ont juste envie d'une chose : aller se faire masser, passer un coup de fil à la famille, et parler d'autres choses ! Et pour les raisons évoquée plus haut, il faut surtout respecter ça pour que les corps se reconstruisent de manière optimale !

• Fin de l’interview Partie_02
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